Dieta para Aumentar Masa Muscular

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, es fundamental comprender la importancia del binomio ejercicio físico + dieta. Una correcta combinación entre un plan de entrenamiento bien estructurado y unas pautas dietéticas adecuadas te permitirá obtener los mejores resultados y maximizar tu rendimiento.

¿Cómo debe ser tu alimentación para aumentar tu masa muscular?

Para aumentar la masa muscular, es necesario un extra calórico, es decir, incrementar tu ingesta energética para favorecer la síntesis proteica. Se recomienda aumentar alrededor de 400-500 kcal diarias. Este incremento calórico puede llevar a una ganancia de hasta 0,5 kg de masa muscular por semana, aunque esto depende también de factores como la genética y las condiciones hormonales del individuo. Un aumento demasiado rápido podría incrementar la masa grasa, por lo que es esencial encontrar un equilibrio.

Estrategias para ganar músculo

La dieta debe ser personalizada según las características físicas de cada persona (edad, sexo, tipo e intensidad del ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos), horarios y preferencias alimentarias. No existe un único enfoque correcto para incrementar la ingesta calórica, sino varias estrategias posibles, como:

  1. Aumentar la frecuencia de las comidas.
  2. Incluir alimentos y bebidas de alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de las comidas.
  3. Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.
  4. Planificar las comidas con antelación para evitar saltarse ingestas y tener siempre opciones saludables a mano.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono deben constituir entre un 60-70% del valor calórico total de la dieta, eligiendo opciones como legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales y frutas. Es importante ser cuidadoso con los alimentos ricos en fibra antes del ejercicio, ya que pueden causar molestias intestinales. Una adecuada ingesta de carbohidratos permite una correcta reposición de los depósitos de glucógeno y evita una mayor pérdida de masa muscular.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, participando activamente en funciones inmunitarias, rendimiento físico y estructura del tejido muscular. Se recomienda un aporte de 1,6-1,8 g de proteína por kg de peso corporal por día para ganar músculo y 1,2-1,8 g para mantenerlo. Es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo y la leche, y en caso de dietas vegetarianas, combinar adecuadamente cereales y legumbres para obtener una proteína completa.

Grasas

Las grasas también son importantes en la dieta para ganar masa muscular, pudiendo ser utilizadas como fuente de energía durante el ejercicio. Se recomienda que las grasas constituyan entre un 25-35% del valor calórico total de la dieta, priorizando el consumo de grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul. Este macronutriente ayuda en la absorción de vitaminas, promoviendo un correcto crecimiento y desarrollo muscular.

Recuperación post ejercicio

La ingesta post-entreno es crucial y debe realizarse durante las primeras 6 horas después del ejercicio, preferiblemente dentro de las primeras 2 horas, para recargar los depósitos de glucógeno muscular. Una mezcla adecuada de hidratos de carbono y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1 (HC) es ideal para una recuperación eficiente.

Suplementación

Aunque una correcta alimentación es la base, en algunos casos la suplementación puede ser beneficiosa. Los suplementos que han demostrado ser útiles incluyen la proteína whey, creatina y β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB). Siempre es recomendable consultar a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva antes de comenzar cualquier suplementación.

Propuesta de Menú

Día 1:

  • Desayuno: Porridge de copos de avena con bebida de arroz y 2 kiwis.
  • Media Mañana: Bocadillo de humus con rúcula y rodajas de tomate + 1 zumo de naranja natural.
  • Comida: Macarrones con pisto. Filete de buey con patata al horno. Yogur natural con frutos rojos.
  • Merienda: Tostadas con membrillo.
  • Post-Entreno: Batido recuperador con queso batido 0%, fresas y miel.
  • Cena: Ensalada de arroz. Lubina al horno con verduras y patata. Requesón.
  • Recena: Vaso de leche con quínoa hinchada.

Día 2:

  • Desayuno: Vaso de leche. Bocadillo de jamón serrano. 1 bol de uvas.
  • Media Mañana: Yogur con semillas de chía y arándanos + 1 plátano con un puñado de castañas.
  • Comida: Crema de champiñones, puerro y patata. Espaguetis salteados con rebozuelos y dos huevos poché. Macedonia de frutas.
  • Merienda: Yogur con corn flakes.
  • Post-Entreno: Batido recuperador a base de kéfir con frambuesas y whey.
  • Cena: Ensalada de patata. Sardinas a la plancha acompañadas de pan con tomate. Yogur con mermelada.
  • Recena: Galletas caseras de plátano y avena.

Conclusiones

Para lograr los mejores resultados, es esencial mantener buenos hábitos de entrenamiento, descanso adecuado y una alimentación e hidratación bien planificadas. Estos factores favorecen un estado fisiológico óptimo, mejorando la respuesta tanto al entrenamiento como a las pautas alimentarias.